常做柔軟操∼健康沒煩惱                   大林慈濟醫院物理治療師黃華龍

　

　

　

什麼是柔軟度

柔軟操示範

　

1.柔軟度是關節包括肌肉以及韌帶的活動度　

　

現代人較少運動，尤其是上班族，大部份的時間都是固定同一種姿勢工作，造成身體的柔軟度變差及腰酸背痛，更嚴重的人幾乎在做較大動作的時候無法順利完成，甚至引起關節的退化，這些症狀並不是上了年紀的人才會有的專利。因此具有較佳的柔軟度除了可以避免運動傷害外，也可以使平日生活免於下背痛的困擾。

身體活動是影響柔軟度因素中最重要的一環，因為關節若長期不活動，則關節韌帶、關節間軟骨、關節囊與其它軟組織等部位的彈性會減少，導致關節僵硬，活動範圍減少。

　

 2.透過柔軟操或伸展活動可增進柔軟度

　

柔軟度變少通常是由於肌肉過度使用、年齡遞增、生活缺乏活力或肌肉受創所致。定期進行伸展運動不單可預防肌肉酸痛受傷，更會促進身心鬆弛。

平時多做柔軟操與適度的活動筋骨運動，可使各關節較靈活，切勿因關節退化怕痛又不去動它，將會造成關節更易僵化。

　

　

每天做柔軟操3~5次，增加身體的協調性與平衡感，拉筋一次20~30秒，感覺有點酸再放開，不可過度，以避免受傷。

　

影響身體柔軟度的因素

　

Ø關節的骨頭結構

Ø關節附近的組織多寡

Ø關節附近韌帶，肌腱及肌肉纖維的延展性

其中第三項對柔軟度的影響最大

　

造成柔軟度變差的原因

　

Ø長期以一種固定的姿勢生活、工作

Ø坐式生活或不常運動的人，柔軟度下降最快

Ø人體的脂肪上升，並伴隨柔軟度的下降

Ø關節周圍肌群的延展性功能的衰退

　

柔軟度變差的影響

　

Ø肌纖維逐漸縮短，肌肉變得僵硬，姿勢惡化，肌肉活動範圍縮小。

Ø做大範圍的動作或應付突發狀況，身體很容易受到損傷。

Ø長期處於緊張狀況的人常出現緊張性(頸因性)頭痛。

　

拉筋的形式有哪些？

　

靜態式：

將肌肉溫和而緩慢的伸展，然後保持三十到六十秒，可以逐漸加大肌鍵的延展，不會出現拉傷現象，安全性也比較好。

收縮式：

一種先將肌肉收縮後再拉長的伸展運動，很容易因為用力過度，造成肌肉或肌鍵傷害。

　

拉筋的目的

　

Ø使僵硬緊繃的肌肉得到鬆弛，多數的肌肉酸痛可藉由拉筋來消除及減緩。

Ø增加身體的協調性，提高工作的能力和減少運動傷害的發生。

Ø預防和矯正不良的姿勢；頭部前傾、溜肩、高低肩和駝背。

　

拉筋的要領：

　

Ø拉筋必須每天都做。

Ø開始時選擇簡單的伸展動作。

Ø一定要先熱身，然後再做伸展操。

Ø慢慢的伸展(拉筋)，直到肌肉感到很緊、有點酸痛。

Ø當拉到很緊的感覺時，便停住約２０秒以上。

Ø全身放鬆，好讓肌肉放鬆。

Ø全程必須緩慢，不要心急。

Ø做拉筋時，不要與他人比賽，以免造成自己受傷。